چرا با وجود رژیم وزن بالا میرود سوالی است که بسیاری از افراد در میانه مسیر لاغری با ناامیدی می پرسند و تصور می کنند بدنشان دچار مشکل شده است.
در اغلب موارد، افزایش وزن با وجود رژیم به دلیل احتباس آب، کاهش متابولیسم، تخمین اشتباه کالری، استرس یا اختلالات هورمونی رخ می دهد و معمولا قابل اصلاح است.
اگر شما هم رژیم گرفته اید، کالری را کاهش داده اید، حتی ورزش هم می کنید اما عدد ترازو بالا می رود، لازم است بدانید که این اتفاق همیشه به معنای چاق تر شدن نیست.
پس از خواندن این مطلب دقیقا متوجه می شوید چه عاملی باعث افزایش وزن شما شده و چگونه آن را بدون آسیب به بدن اصلاح کنید.
آیا واقعا چاق شده ام یا فقط وزن آب بدن بالا رفته است؟
اولین نکته مهم این است که بدانید وزن بدن فقط چربی نیست.
بدن از اجزای مختلفی تشکیل شده است:
- چربی
- عضله
- آب
- گلیکوژن
- محتوای دستگاه گوارش
گاهی تنها با تغییر در مصرف نمک یا کربوهیدرات، بدن می تواند بین 1 تا 2 کیلوگرم آب را در خود نگه دارد.
هر 1 گرم گلیکوژن حدود 3 گرم آب در بدن ذخیره می کند.
به همین دلیل اگر یک روز کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، ممکن است روز بعد عدد ترازو افزایش پیدا کند بدون اینکه حتی یک گرم چربی اضافه شده باشد.
افزایش وزن ناگهانی در عرض 1 تا 3 روز معمولا چربی نیست، بلکه آب یا تغییرات گوارشی است.
۷ دلیل علمی که توضیح می دهد چرا با وجود رژیم وزن بالا میرود
1. کسری کالری واقعی ایجاد نکرده اید
بسیاری از افراد تصور می کنند در حال رژیم گرفتن هستند اما در عمل کسری کالری کافی ایجاد نشده است.
تحقیقات نشان می دهد افراد به طور متوسط میزان کالری مصرفی خود را تا 20 تا 30 درصد کمتر از واقعیت تخمین می زنند.
برای کاهش 1 کیلوگرم چربی، بدن باید حدود 7700 کالری کسری انرژی داشته باشد.
اگر روزانه فقط 150 کالری کمتر مصرف کنید، کاهش وزن بسیار کند خواهد بود و ممکن است با نوسانات طبیعی بدن دیده نشود.
2. کاهش شدید کالری و کند شدن متابولیسم
یکی از پاسخ های مهم به سوال چرا با وجود رژیم وزن بالا میرود همین موضوع است.
وقتی کالری را بیش از حد کاهش می دهید، بدن وارد حالت دفاعی می شود.
این پدیده که به آن Adaptive Thermogenesis گفته می شود، باعث می شود متابولیسم پایه تا 10 الی 15 درصد کاهش پیدا کند.
نتیجه چیست؟
- انرژی کمتر مصرف می شود
- بدن چربی را سخت تر می سوزاند
- احساس خستگی بیشتر می شود
رژیم های زیر 1200 کالری برای زنان و زیر 1500 کالری برای مردان بدون نظارت تخصصی می توانند باعث اختلال در سوخت و ساز شوند.
3. استرس و افزایش هورمون کورتیزول
استرس مزمن باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می شود.
کورتیزول بالا می تواند:
- احتباس آب ایجاد کند
- اشتها را افزایش دهد
- ذخیره چربی شکمی را بیشتر کند
مطالعات نشان داده اند افرادی که استرس بالایی دارند تا 17 درصد بیشتر مستعد افزایش چربی شکمی هستند.
4. خواب ناکافی و اختلال در هورمون های اشتها
کمتر از 6 ساعت خواب در شب می تواند هورمون گرلین را افزایش و لپتین را کاهش دهد.
این یعنی:
- احساس گرسنگی بیشتر
- تمایل به غذاهای پرکالری
- کاهش کنترل اشتها
تنها یک هفته کم خوابی می تواند تا 0.5 کیلوگرم افزایش وزن ایجاد کند.
5. تمرین ورزشی جدید و افزایش وزن موقت
اگر به تازگی ورزش مقاومتی یا بدنسازی را شروع کرده اید، ممکن است وزن شما بالا برود.
دلیل آن:
- التهاب عضلانی موقت
- افزایش ذخیره گلیکوژن
- ساخت عضله
عضله از چربی سنگین تر است اما حجم کمتری دارد.
به همین دلیل ممکن است سایز شما کاهش یابد ولی وزن ثابت بماند یا کمی افزایش پیدا کند.
6. تغییرات هورمونی در زنان
در دوران قبل از قاعدگی، بدن می تواند بین 1 تا 3 کیلوگرم آب نگه دارد.
همچنین در دوران یائسگی به دلیل کاهش استروژن، تمایل بدن به ذخیره چربی افزایش می یابد.
این موارد کاملا طبیعی هستند و معمولا موقتی می باشند.
7. مشکلات تیروئید یا مقاومت به انسولین
در برخی موارد نادر، علت اینکه چرا با وجود رژیم وزن بالا میرود می تواند پزشکی باشد.
کم کاری تیروئید می تواند متابولیسم را تا 30 درصد کاهش دهد.
مقاومت به انسولین نیز باعث ذخیره بیشتر چربی می شود.
اگر با وجود رعایت کامل رژیم و ورزش، طی 8 تا 12 هفته هیچ کاهشی نداشتید، بررسی آزمایشگاهی توصیه می شود.
مقایسه افزایش وزن واقعی با نوسان طبیعی وزن بدن
| ویژگی | نوسان طبیعی | افزایش چربی واقعی |
| مدت زمان | 1 تا 3 روز | چند هفته |
| مقدار افزایش | 0.5 تا 2 کیلوگرم | تدریجی و پایدار |
| علت | آب و گلیکوژن | مازاد کالری مزمن |
اگر با رژیم وزن بالا رفت چه کار کنیم؟ راهنمای گام به گام و کاربردی
- وزن خود را روزانه نسنجید.
- میانگین هفتگی وزن را محاسبه کنید.
- دور کمر را اندازه بگیرید.
- میزان کالری مصرفی را دقیق ثبت کنید.
- مصرف پروتئین را به 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برسانید.
- خواب شبانه را به 7 تا 8 ساعت افزایش دهید.
این اقدامات ساده در بیشتر مواقع روند کاهش وزن را اصلاح می کند.
سوالات پرتکرار درباره اینکه چرا با وجود رژیم وزن بالا میرود
آیا ممکن است در حال چربی سوزی باشم اما وزنم بالا برود؟
بله.
اگر همزمان عضله سازی کنید و آب بدن افزایش یابد، ممکن است وزن ثابت بماند یا کمی افزایش پیدا کند در حالی که درصد چربی بدن کاهش یافته است.
چند روز افزایش وزن طبیعی است؟
نوسان 0.5 تا 2 کیلوگرم در هفته طبیعی است و معمولا مربوط به آب بدن است.
آیا توقف کاهش وزن به معنای شکست رژیم است؟
خیر.
کاهش وزن معمولا به صورت خطی اتفاق نمی افتد و شامل دوره های توقف موقت است.
یک مثال عددی برای درک بهتر افزایش وزن
فرض کنید فردی روزانه 2000 کالری نیاز دارد اما 1800 کالری مصرف می کند.
کسری روزانه او 200 کالری است.
در یک هفته:
200 × 7 = 1400 کالری کسری
از آنجا که برای سوزاندن 1 کیلوگرم چربی به 7700 کالری نیاز است، این فرد حدود 0.18 کیلوگرم در هفته کاهش چربی خواهد داشت.
اگر در همین هفته 1 کیلوگرم آب بدن افزایش یابد، عدد ترازو بالا می رود و فرد تصور می کند چاق شده است.
در حالی که در واقع چربی در حال کاهش است.
جمع بندی نهایی و اطمینان بخش
چرا با وجود رژیم وزن بالا میرود معمولا به دلیل نوسانات طبیعی بدن، احتباس آب، استرس، کم خوابی یا تخمین اشتباه کالری است.
در بیشتر موارد این افزایش وزن موقتی است و با اصلاح سبک زندگی برطرف می شود.
به جای تمرکز وسواس گونه روی عدد ترازو، روی موارد زیر تمرکز کنید:
- روند هفتگی وزن
- کاهش سایز
- افزایش انرژی
- بهبود کیفیت خواب
کاهش وزن اصولی یک مسیر تدریجی است نه یک خط مستقیم.
با صبوری، اصلاح علمی برنامه غذایی و توجه به سلامت بدن، می توانید بدون آسیب و به صورت پایدار به وزن دلخواه خود برسید.