پاسخ سریع: در رژیم اتکینز هفته اول باید کربوهیدرات را به طور جدی محدود کنید، اما نه به قیمت حذف سبزیجات، آب و تعادل بدن. اگر درست اجرا شود، این 7 روز می تواند اشتها را کم کند، کاهش وزن اولیه ایجاد کند و شروع خوبی برای چربی سوزی باشد.
اگر برای رژیم اتکینز هفته اول دنبال یک راهنمای واقعی و قابل اجرا هستید، احتمالا می خواهید بدانید دقیقا چه بخورید، چه چیزهایی را حذف کنید، چند گرم کربوهیدرات مجاز است و چطور این 7 روز را بدون ضعف، سردرد و خراب کردن برنامه پشت سر بگذارید. در ادامه، همه چیز را ساده و قدم به قدم می خوانید؛ از منوی روزانه و لیست خرید گرفته تا اشتباهات رایج و نکات پزشکی مهمی که باعث می شود کاهش وزن شما هم نتیجه بدهد و هم به بدن فشار نیاورد.
۱) رژیم اتکینز هفته اول دقیقا چه کاری با بدن می کند؟
هفته اول اتکینز، برای خیلی ها تعیین کننده ترین بخش کل مسیر است. در این مرحله، مصرف کربوهیدرات کم می شود تا بدن به جای تکیه زیاد بر قند و نشاسته، به سمت استفاده بیشتر از چربی ذخیره شده حرکت کند. این تغییر، برای بعضی افراد خیلی سریع اتفاق می افتد و برای بعضی دیگر کمی زمان می برد.
چیزی که معمولا در چند روز اول می بینید، فقط چربی سوزی نیست. بدن وقتی گلیکوژن ذخیره شده را مصرف می کند، آب همراه آن هم کم می شود. به همین دلیل، عدد ترازو در شروع ممکن است سریع تر پایین بیاید. این کاهش وزن اولیه، ترکیبی از کاهش آب و شروع تغییرات متابولیک است و اگر این را بدانید، هم امید واقعی تری دارید و هم انتظارتان منطقی تر می شود.
در هفته اول اتکینز معمولا چند کیلو کم می کنیم؟
این سوال یکی از پرتکرارترین سوال هاست. پاسخ دقیق برای همه یکسان نیست، اما در هفته اول، خیلی از افراد چیزی بین ۱ تا ۳ کیلوگرم کاهش وزن را تجربه می کنند. البته بخشی از این عدد، آب بدن است. اگر اضافه وزن بالاتری داشته باشید، ممکن است این عدد کمی بیشتر باشد. اگر بدنتان مقاوم تر باشد یا قبلا رژیم های مختلف گرفته باشید، ممکن است کاهش وزن آهسته تر دیده شود.
یک محاسبه ساده هم بد نیست بدانيد. اگر شما روزانه حدود 500 کالری کسری انرژی داشته باشید، در 7 روز می شود:
500 × 7 = 3500 کالری
این عدد تقریبا برابر با حدود 0.45 کیلوگرم چربی است. پس اگر ترازو بیشتر از این نشان داد، بدانید بخش زیادی از آن آب است. همین آگاهی کمک می کند هم ذوق زده نشوید، هم اگر در هفته بعد سرعت کمتر شد ناامید نشوید.
۲) قبل از شروع این ۷ روز، چه کسانی باید احتیاط بیشتری کنند؟
رژیم اتکینز هفته اول برای همه افراد بدون بررسی مناسب نیست. اگر هر کدام از شرایط زیر را دارید، بهتر است قبل از شروع با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید:
- دیابت، به ویژه اگر انسولین یا داروهای کاهنده قند خون مصرف می کنید.
- بیماری کلیه یا سابقه مشکلات عملکرد کلیه.
- بارداری یا شیردهی.
- سابقه نقرس یا اسید اوریک بالا.
- فشار خون بالا و مصرف داروهای ادرار آور.
- سابقه اختلالات خوردن، پرخوری عصبی یا محدودیت غذایی شدید.
هشدار مهم: اگر در این 7 روز دچار ضعف شدید، تپش قلب، سرگیجه آزاردهنده، تهوع مداوم یا علائم غیرعادی شدید، برنامه باید بازنگری شود. کاهش وزن اصولی هیچ وقت نباید به قیمت به هم خوردن سلامت بدن تمام شود.
۳) قانون طلایی هفته اول: روزانه چند گرم کربوهیدرات مجاز است؟
در اغلب برنامه های کلاسیک اتکینز، هفته اول با محدودیت جدی تر کربوهیدرات شروع می شود. محدوده ای که برای بیشتر افراد قابل اجرا و منطقی است، ۲۰ تا ۲۵ گرم کربوهیدرات خالص در روز است. منظور از کربوهیدرات خالص این است:
کربوهیدرات خالص = کل کربوهیدرات – فیبر
این موضوع مهم است، چون اگر فقط عدد کل کربوهیدرات را ببینید، ممکن است سبزیجات مفید را بی جهت حذف کنید. در حالی که سبزیجات کم کربوهیدرات مثل کاهو، اسفناج، خیار، بروکلی و قارچ، هم فیبر می دهند، هم ویتامین و هم به سیر ماندن کمک می کنند.
یک مثال واقعی برای محاسبه کربوهیدرات خالص
فرض کنید روی بسته بندی یک ماده غذایی نوشته شده:
- کل کربوهیدرات: 8 گرم
- فیبر: 3 گرم
در این حالت، کربوهیدرات خالص می شود:
8 – 3 = 5 گرم
پس شما باید در طول روز، بیشتر روی مجموع این عدد تمرکز کنید، نه فقط اسم غذا.
۴) در رژیم اتکینز هفته اول چه غذاهایی مجاز هستند؟
این بخش همان چیزی است که بیشتر افراد دنبالش هستند. اگر لیست مجازها را درست بشناسید، نصف راه را رفته اید. هفته اول قرار نیست گرسنگی بکشید؛ قرار است هوشمندانه غذا بخورید.
پروتئین های مناسب برای هفته اول
- تخم مرغ
- مرغ و بوقلمون
- ماهی و میگو
- گوشت قرمز کم چرب
- تن ماهی بدون افزودنی شیرین
سبزیجات کم کربوهیدرات که باید در برنامه باشند
- کاهو
- خیار
- اسفناج
- بروکلی
- گل کلم
- قارچ
- کدو
- بادمجان
- فلفل دلمه ای در حد کنترل شده
چربی های سالم و مفید
- روغن زیتون
- زیتون
- آووکادو در صورت دسترسی و در حد متعادل
- مغزها مثل بادام و گردو، اما با کنترل مقدار
لبنیات قابل استفاده در مقدار کنترل شده
- ماست یونانی ساده
- پنیر
- دوغ بدون شکر
تجربه ای که خیلی کمک می کند: در هفته اول، غذاهای ساده بهتر از غذاهای پیچیده جواب می دهند. هرچه ترکیب غذاها را ساده تر نگه دارید، هم کنترل کربوهیدرات راحت تر است، هم بدن بهتر سازگار می شود.
۵) چه غذاهایی در هفته اول باید حذف شوند تا نتیجه خراب نشود؟
برای اینکه رژیم اتکینز هفته اول واقعا اثر کند، بعضی خوراکی ها باید کامل کنار بروند. حذف نصفه و نیمه معمولا فقط بدن را گیج می کند و نتیجه را کند می کند.
- نان، برنج، ماکارونی، رشته و همه غلات نشاسته ای
- سیب زمینی، ذرت و خوراکی های آردی
- شکر، شیرینی، شکلات، کیک، بیسکویت
- نوشابه، آبمیوه صنعتی و نوشیدنی های شیرین
- موز، انگور، خرما و ميوه های پرقند
- غذاهای فراوری شده و تنقلات شور و شیرین
یک اشتباه رایج: بعضی ها فکر می کنند چون میوه طبیعی است، در هفته اول محدودیتی ندارد. در حالی که خیلی از میوه ها قند بالایی دارند و می توانند بدن را از هدف این مرحله دور کنند.
۶) منوی ۳ روز اول: وقتی بدن در حال عادت کردن است چه بخوریم؟
سه روز اول برای خیلی ها سخت ترین بخش است، چون بدن هنوز به الگوی جدید عادت نکرده است. اگر از قبل برنامه داشته باشید، احتمال اینکه ناگهان به نان و شیرینی برگردید خیلی کمتر می شود.
روز اول
- صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آبپز + خیار + چای بدون شکر
- ناهار: مرغ گریل + سالاد کاهو و خیار + روغن زیتون
- شام: ماهی یا تن ماهی + قارچ تفت داده شده
روز دوم
- صبحانه: املت قارچ و اسفناج
- ناهار: گوشت گریل + کدو و بادمجان کبابی
- شام: سالاد مرغ + زیتون
روز سوم
- صبحانه: ماست یونانی ساده + چند عدد گردو
- ناهار: خوراک مرغ و قارچ + سالاد
- شام: املت پنیر + سبزیجات کم کربوهیدرات
نکته مهم برای این 3 روز: اگر احساس ضعف کردید، اول مقدار آب و نمک متعادل را بررسی کنید. خیلی وقت ها مشکل از کم آبی است، نه از خود رژیم.
۷) چرا بعضی ها در هفته اول سردرد و بی حالی می گیرند؟
یکی از سوال های مهم درباره رژیم اتکینز هفته اول این است که چرا بعضی افراد ناگهان احساس کوفتگی، سردرد یا بی حوصلگی می کنند. دلیل اصلی معمولا این است که بدن در حال تغییر منبع سوخت است و همزمان آب و الکترولیت بیشتری از دست می دهد.
وقتی مصرف کربوهیدرات پایین می آید، ذخایر گلیکوژن کم می شوند و همراه آن آب هم دفع می شود. اگر در این مرحله آب کافی نخوريد یا نمک را بیش از حد کم کنید، احتمال بروز این علائم بیشتر می شود.
برای کم کردن این علائم چه کار کنیم؟
- در طول روز آب کافی بنوشید.
- سبزیجات کم کربوهیدرات را حذف نکنید.
- نمک را در حد متعادل نگه دارید، نه خیلی زیاد و نه صفر.
- وعده ها را کامل حذف نکنید.
- در روزهای اول ورزش خیلی سنگین انجام ندهید.
اگر با رعایت این نکات باز هم حالتان بد بود، برنامه باید سبک تر و شخصی تر تنظیم شود. بدن هر کسی سرعت سازگاری متفاوتی دارد.
۸) ۵ اشتباه مهم در رژیم اتکینز هفته اول که باید از آنها دوری کنید
- حذف کامل سبزیجات: این کار یبوست، ضعف و کمبود فیبر ایجاد می کند.
- زیاده روی در پنیر و مغزها: سالم هستند اما کالری بالایی دارند.
- نخوردن آب کافی: باعث سردرد، بی حالی و گرفتگی عضله می شود.
- حذف وعده ها به امید لاغری سریع تر: این کار معمولا اشتها و ریزه خواری را بیشتر می کند.
- وزن کشی افراطی: بهتر است به جای چند بار در روز، صبح ها و در شرایط ثابت وزن بگیرید.
۹) برنامه خرید هوشمند برای هفته اول اتکینز
اگر مواد غذایی مناسب در خانه نباشد، احتمال شکست رژیم چند برابر می شود. برای همین، قبل از شروع این 7 روز بهتر است خرید را کامل انجام دهید.
| دسته غذایی | پیشنهاد خرید |
|---|---|
| پروتئین | تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت، تن ماهی |
| سبزیجات | کاهو، خیار، اسفناج، بروکلی، گل کلم، قارچ |
| چربی سالم | روغن زیتون، زیتون، مقدار کمی مغزها |
| لبنیات | ماست یونانی ساده، پنیر |
یک نکته بسیار کاربردی: اگر برای 2 تا 3 روز اول غذاها را از قبل آماده کنید، احتمال اینکه در زمان گرسنگی ناگهانی سراغ غذای نامناسب بروید خیلی کمتر می شود.
۱۰) رژیم اتکینز هفته اول برای چه کسانی بهتر جواب می دهد؟
این روش معمولا برای افرادی بهتر جواب می دهد که با خوردن نان، برنج، شیرینی و تنقلات خیلی زود گرسنه می شوند و اشتهایشان به سختی کنترل می شود. وقتی کربوهیدرات پایین می آید و پروتئین و چربی سالم جای آن را می گیرد، خیلی ها احساس سیری بهتری پیدا می کنند.
در مقابل، اگر شما به محدودیت غذایی حساس هستید، سابقه پرخوری عصبی دارید یا با حذف گروه های غذایی دچار استرس شدید می شوید، بهتر است با احتیاط بیشتری جلو بروید. رژیم خوب، رژیمی است که هم نتیجه بدهد و هم بتوانید آن را بدون آسیب ادامه بدهید.
۱۱) چند سوال مهم که معمولا در هفته اول ذهن همه را درگیر می کند
آیا در هفته اول می توانم میوه بخورم؟
در این 7 روز بهتر است میوه های پرقند را کنار بگذارید. اگر هم قرار باشد چیزی اضافه شود، باید خیلی حساب شده و در ادامه برنامه باشد، نه در شروع.
آیا می توانم قهوه بخورم؟
بله، قهوه ساده بدون شکر معمولا مشکلی ندارد. اما اگر همراه آن شیرین کننده، خامه زیاد یا خوراکی شیرین مصرف شود، هدف برنامه خراب می شود.
اگر یک وعده را خراب کردم، رژیم تمام شده است؟
نه. مهم ترین کار این است که وعده بعدی را درست ادامه بدهید. خیلی ها از یک اشتباه کوچک، یک شکست کامل می سازند. در حالی که برگشت سریع به برنامه، همه چیز را نجات می دهد.
آیا در هفته اول ورزش لازم است؟
ورزش سبک مثل پیاده روی عالی است، اما شروع تمرین خیلی سنگین در این هفته برای همه مناسب نیست. بدن در حال سازگاری است و بهتر است فشار اضافی به آن وارد نشود.
12) منوي روز 8 تا 14 در رژيم اتكينز براي 14 روز
از روز هشتم به بعد، خيلي از افراد احساس مي کنند بدنشان با الگوي کم کربوهيدرات سازگارتر شده است. اشتها معمولا کنترل پذيرتر مي شود، نوسان گرسنگي کمتر مي شود و انتخاب غذا ساده تر به نظر مي رسد. در اين مرحله، هدف اصلي اين نيست که ناگهان کربوهيدرات را بالا ببريد؛ بلکه بايد رژيم اتكينز براي 14 روز را با نظم، تنوع بيشتر و همچنان در محدوده ايمن ادامه دهيد. براي بيشتر افراد، بازه 30 تا 50 گرم کربوهيدرات خالص در روز براي اين 7 روز قابل اجرا است؛ البته اگر در هفته اول هنوز علائم شديد داشتيد يا کاهش اشتها کامل نشده، بهتر است به سمت سقف بالاتر عجله نکنيد.
روز 8
- صبحانه: املت 2 تخم مرغ با اسفناج و قارچ + چند برش خيار
- ميان وعده: 5 تا 6 عدد بادام
- ناهار: فيله مرغ گريل + سالاد کاهو، خيار، زيتون و روغن زيتون
- شام: ماهي کبابي + بروکلي بخارپز
روز 9
- صبحانه: ماست يوناني ساده + 1 قاشق غذاخوري تخم کتان + 2 عدد گردو
- ميان وعده: پنير + خيار
- ناهار: گوشت تکه اي با قارچ و فلفل دلمه اي کنترل شده
- شام: سالاد تن ماهي با کاهو و آبليمو
روز 10
- صبحانه: تخم مرغ آبپز + پنير + گوجه در مقدار کم
- ميان وعده: چند عدد زيتون
- ناهار: خوراک بوقلمون + کدو و بادمجان
- شام: سوپ رقيق مرغ و سبزيجات کم کربوهيدرات بدون سيب زميني و رشته
روز 11
- صبحانه: املت پنير و سبزيجات
- ميان وعده: نصف آووکادو در صورت دسترسي
- ناهار: ماهي تنوري + گل کلم بخارپز
- شام: سالاد مرغ با روغن زيتون و آبليمو
روز 12
- صبحانه: ماست يوناني ساده + دارچين + چند عدد بادام
- ميان وعده: خيار و پنير
- ناهار: استيک گوشت + سالاد سبز
- شام: املت قارچ + بروکلي
روز 13
- صبحانه: 2 عدد تخم مرغ نيمرو با روغن کم + خيار
- ميان وعده: 1 ليوان دوغ بدون شکر
- ناهار: مرغ تنوري + کلم و قارچ تفت داده شده
- شام: ماهي يا ميگو + سالاد سبزيجات کم کربوهيدرات
روز 14
- صبحانه: املت اسفناج + پنير
- ميان وعده: چند عدد گردو
- ناهار: کباب خانگي + سالاد
- شام: سوپ سبزيجات کم کربوهيدرات + تخم مرغ آبپز
نکته مهم: در هفته دوم هم قرار نيست هر خوراکي با برچسب سالم را آزادانه بخوريد. حتي مغزها، لبنيات و سبزيجات نشاسته اي اگر بدون حساب مصرف شوند، مي توانند روند کاهش وزن را کند کنند.
13) چطور مقدار غذا را تنظيم کنيم تا هم سير بمانيم هم پرخوري نکنيم؟
يکي از اشتباهات رايج در رژيم اتكينز براي 14 روز اين است که بعضي افراد فقط روي حذف کربوهيدرات تمرکز مي کنند و به حجم و تعادل وعده ها توجه ندارند. نتيجه اين مي شود که يا بيش از حد کم مي خورند و ضعيف مي شوند، يا به خاطر مصرف زياد پنير، مغزها و چربي هاي پرکالري، کاهش وزنشان متوقف مي شود.
يک الگو ساده و کاربردي براي تنظيم بشقاب اين است:
- پروتئين: به اندازه کف دست تا يک و نيم کف دست در هر وعده
- سبزيجات کم کربوهيدرات: حداقل 2 مشت
- چربي سالم: 1 تا 2 قاشق غذاخوري روغن زيتون يا معادل آن
اگر بعد از وعده هنوز گرسنه بوديد، اول پروتئين و سبزيجات را بررسي کنيد، نه اينکه مستقيم سراغ پنير، مغزها يا خوراکي هاي پرکالري برويد. اين قاعده ساده، ضد پرخوري است و در عمل خيلي خوب جواب مي دهد.
قاعده ضد پرخوري در 3 مرحله
- غذا را با پروتئين شروع کنيد.
- سبزيجات را حذف نکنيد.
- 10 دقيقه بعد از تمام شدن وعده صبر کنيد و بعد درباره خوردن بيشتر تصميم بگيريد.
14) آب و الکتروليت ها در اين 14 روز چقدر مهم هستند؟
خيلي مهم. اگر بخواهيم فقط يک عامل را نام ببريم که باعث مي شود فرد بگويد “اين رژيم به من نساخت”، در بسياري از موارد مشکل اصلي کم آبي يا عدم تعادل الکتروليت هاست. در برنامه هاي کم کربوهيدرات، دفع آب بيشتر مي شود و همراه آن سديم و بخشي از مواد معدني هم کاهش پيدا مي کنند.
به همين دليل، در رژيم اتكينز براي 14 روز بايد به چند مورد توجه ويژه داشته باشيد:
- مصرف منظم آب در طول روز
- مصرف سبزيجات کم کربوهيدرات براي دريافت پتاسيم و فيبر
- رعايت نمک در حد متعادل، نه حذف کامل
- در صورت نياز و با نظر متخصص، توجه به منيزيم در افرادي که گرفتگي عضله دارند
نشانه هاي به هم خوردن اين تعادل مي تواند شامل سردرد، خستگي، يبوست، ضعف، گرفتگي عضلات يا احساس بي حالي باشد.
15) 9 سوال پرتکرار درباره رژيم اتکينز براي 14 روز
1. در 14 روز واقعا چقدر وزن کم مي کنيم؟
مقدار کاهش وزن به وزن شروع، سن، جنس، داروها، خواب، ميزان تحرک و پايبندي به برنامه بستگي دارد. براي خيلي از افراد، 2 تا 4 کيلوگرم در اين بازه قابل مشاهده است، اما همه اين مقدار از چربي نيست. بخش اول معمولا آب و گليکوژن است.
2. آيا مي توانم نان قهوه اي بخورم؟
در اين 14 روز، معمولا خير. نان قهوه اي از نان سفيد بهتر است، اما همچنان منبع کربوهيدرات محسوب مي شود و با هدف شروع اتکينز هماهنگ نيست.
3. اگر يبوست گرفتم چه کار کنم؟
اول فيبر، آب و سبزيجات را بررسي کنيد. حذف سبزيجات و نوشيدن آب کم، دو عامل اصلي يبوست هستند. گاهي تنظيم منيزيم با نظر متخصص هم کمک مي کند.
4. بوي دهان در اين رژيم طبيعي است؟
در بعضي افراد بله. اين حالت مي تواند در شروع رژيم کم کربوهيدرات ديده شود. نوشيدن آب، رعايت بهداشت دهان و دندان و استفاده از سبزيجات تازه معمولا کمک کننده است.
5. آيا ورزش لازم است؟
پياده روي، حرکات کششي و فعاليت سبک مفيد هستند. اما اگر تازه شروع کرده ايد، تمرين بسيار سنگين در 14 روز اول لزومي ندارد. اولويت با سازگاري بدن و اجراي درست تغذيه است.
6. اگر يک روز برنامه را خراب کردم، همه چيز از بين مي رود؟
نه. مهم اين است که سريع به برنامه برگرديد. اشتباه اصلي اين است که يک وعده نامناسب را به چند روز رها کردن رژيم تبديل کنيد.
7. مي توانم ميوه بخورم؟
در شروع، ميوه هاي پرقند بهتر است محدود شوند. اگر قرار باشد بعدا ميوه اضافه شود، بايد به تدريج و کنترل شده باشد.
8. آيا اين رژيم براي همه امن است؟
خير. براي افراد داراي بيماري زمينه اي، بارداري، شيردهي، بيماري کليه، ديابت دارويي يا سابقه اختلال خوردن، شروع اين برنامه بدون نظر متخصص مناسب نيست.
9. بعد از 14 روز بايد چه کار کنم؟
مهم ترين اصل اين است که ناگهان به برنج، نان، شيريني و الگوهاي قبلي برنگرديد. خروج اصولي، از خود 14 روز هم مهم تر است.
16) جدول مقايسه غذاهاي مناسب و جايگزين هاي هوشمند
| اگر هوس اين غذا را کرديد | بهتر است اين جايگزين را انتخاب کنيد | دليل انتخاب |
|---|---|---|
| نان و پنير | پنير + خيار + گردو | کربوهيدرات کمتر و سيري بهتر |
| برنج کنار غذا | گل کلم ريز شده بخارپز | حجم مناسب با کربوهيدرات کمتر |
| چيپس و تنقلات | خيار، زيتون يا چند عدد بادام | کنترل اشتها بدون قند و نشاسته بالا |
| دسر شيرين | ماست يوناني ساده با دارچين | پروتئين بيشتر و قند کمتر |
| ساندويچ آماده | رول کاهو با مرغ يا گوشت | حذف نان و حفظ سيري |
17) بعد از 14 روز چطور از رژيم خارج شويم تا وزن برنگردد؟
يکي از مهم ترين بخش هاي رژيم اتکينز براي 14 روز دقيقا بعد از پايان آن شروع مي شود. خيلي ها 14 روز را خوب پيش مي برند، اما روز پانزدهم با اين تصور که “ديگر تمام شد”، ناگهان سراغ برنج، نان، شيريني، فست فود و نوشيدني هاي شيرين مي روند. اين کار معمولا باعث برگشت سريع آب، نفخ، افزايش اشتها و بالا رفتن عدد ترازو مي شود.
اصول خروج آهسته و هوشمند
- کربوهيدرات را يکباره بالا نبريد؛ هر چند روز فقط مقدار کمي اضافه کنيد.
- اول سراغ منابع بهتر برويد؛ مثلا حبوبات يا مقدار محدود ميوه کم قند، نه شيريني و نان سفيد.
- پروتئين را ثابت نگه داريد.
- سبزيجات را همچنان پايه بشقاب نگه داريد.
- وزن، اشتها و انرژي را در اين مرحله زير نظر داشته باشيد.
اگر بعد از اضافه کردن يک ماده غذايي خاص، دوباره گرسنگي هاي شديد، ريزه خواري يا نفخ ايجاد شد، احتمالا سرعت افزايش کربوهيدرات براي بدن شما زياد بوده است.
18) 3 کار که بايد حذف کنيد و 3 کار که بايد اضافه کنيد
سه چيزي که بايد حذف شوند
- نوشيدني هاي شيرين
- نان و غلات تصفيه شده
- تنقلات فراوري شده
سه چيزي که بايد اضافه شوند
- پروتئين کافي در هر وعده
- سبزيجات کم کربوهيدرات
- آب و نظم وعده ها
همين 3 تغيير ساده براي خيلي از افراد از پيچيده ترين برنامه ها موثرتر است، چون قابليت اجراي روزانه دارد.
19) علائم هشدار که مي گويند بايد برنامه را تعديل يا متوقف کنيد
هر رژيم غذايي اگر درست طراحي و اجرا شود، بايد قابل تحمل، منطقي و از نظر پزشکي ايمن باشد. اگر در طول اين 14 روز با علائم زير روبرو شديد، نبايد آنها را عادي فرض کنيد:
- ضعف شديد و ادامه دار
- تپش قلب آزاردهنده
- سرگيجه مکرر
- درد قفسه سينه
- تهوع يا استفراغ مداوم
- يبوست شديد و طولاني
- کاهش شديد تمرکز يا بدحالي عمومي
در اين شرايط، بايد برنامه متوقف يا شخصي سازي شود. استاندارد بودن و عدم آسيب زايي در هر برنامه کاهش وزن از عدد ترازو مهم تر است.
20) جمع بندي نهايي: آيا رژيم اتکينز براي 14 روز انتخاب خوبي است؟
اگر دنبال يک توضيح ساده، راهنماي گام به گام و آموزش کاربردي براي شروع کاهش وزن هستيد، رژيم اتکينز براي 14 روز مي تواند براي بعضي افراد شروع موثري باشد؛ به شرط آنکه با حذف هوشمند کربوهيدرات، مصرف کافي پروتئين، سبزيجات، آب و توجه به علائم بدن همراه شود. اين برنامه وقتي بهترين نتيجه را مي دهد که آن را به شکل افراطي انجام ندهيد، انتظار غيرواقعي نداشته باشيد و بعد از 14 روز هم خروج تدريجي و اصولي را جدي بگيريد.
در يک جمله: اگر مي خواهيد نتيجه بگيريد، قند و نشاسته هاي ساده را حذف کنيد، پروتئين و سبزيجات را پايه وعده ها قرار دهيد، آب کافي بخوريد و از عجله براي لاغري بيش از حد دور بمانيد. اين همان فرمول ساده اي است که هم اجرا شدني تر است و هم احتمال آسيب را کمتر مي کند.